70% مکمل کیسے ہو؟ سائنسی غذائی حکمت

ستر فیصد پیٹ بھر کر کھانے کا ایک ایسا سائنسی طریقہ ہے جو ضرورت سے زیادہ کھانے سے گریز کرتے ہوئے جسم کی ضروریات کو پورا کر سکتا ہے۔ بنیادی طریقوں میں شامل ہیں۔آہستہ آہستہ چبائیں، پلیٹ کے سائز کو کنٹرول کریں، اور زیادہ فائبر والی غذاؤں کو ترجیح دیں۔، اور اسے باقاعدگی سے کھانے کے اوقات سے ملائیں۔ ثانوی تکنیکوں میں نفسیاتی اشارے شامل ہیں (جیسے چھوٹے پیالوں میں چاول پیش کرنا) اور کھانے کی ڈائری رکھنا۔ بنیادی اور ثانوی کھانوں کو ملا کر، صحت مند کھانے کی عادات آہستہ آہستہ تیار کی جا سکتی ہیں۔

آہستہ آہستہ چبانا کلید ہے۔. دماغ کو ترپتی سگنل موصول ہونے میں 15-20 منٹ لگتے ہیں۔ اپنے کھانے کی رفتار کو کم کرنے سے پہلے ہی سیر ہونے کا احساس ہوسکتا ہے۔ جاپانی اسکالرز کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ہر منہ کو 20 سے زیادہ بار چباتے ہیں ان کے کھانے کی مقدار 15 فیصد تک کم ہوجاتی ہے۔ کھانے کے دوران اپنے موبائل فون کو نیچے رکھنے کی سفارش کی جاتی ہے، کھانے کے ذائقے پر توجہ مرکوز کریں، اور اسے سوپ یا گرم پانی کے ساتھ جوڑ کر پیٹ بھرنے کا احساس بڑھائیں۔

پلیٹ ڈیزائن کو بہتر بنائیںدماغ کو "چال" کر سکتا ہے۔ کارنیل یونیورسٹی کے تجربات سے معلوم ہوا ہے کہ 18-20 سینٹی میٹر (24 سینٹی میٹر کی بجائے) کے قطر والی ڈنر پلیٹ کا استعمال کھانے کی مقدار کو 22 فیصد تک کم کر سکتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، سبزیاں پلیٹ کے نصف حصے پر قابض ہوتی ہیں، پروٹین اور اہم خوراک ہر ایک پر 1/4 پر قبضہ کرتی ہے، اور حصے قدرتی طور پر بصری تناسب کے ذریعے کنٹرول کیے جاتے ہیں۔ متضاد رنگوں کے ساتھ دسترخوان بھی بھوک کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

ہائی فائبر، ہائی پروٹین والی غذاؤں کا انتخاب کریں۔اس وقت کو بڑھائیں جب آپ مکمل محسوس کریں۔ ہول اناج جیسے جئی اور کوئنو میں کم گلائسیمک انڈیکس ہوتا ہے اور یہ انڈوں اور پھلیوں کے ساتھ جوڑ کر بلڈ شوگر کو مستحکم کر سکتے ہیں۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول ہر کھانے کے ساتھ 25-30 گرام غذائی ریشہ استعمال کرنے کی تجویز کرتا ہے۔ مثال کے طور پر: ملٹی گرین چاول کا 1 پیالہ (تقریبا 5 گرام فائبر) + 1 سرونگ بروکولی (6 گرام فائبر) + آدھا ٹوفو (3 گرام فائبر)۔

ایک ساتھ لیا، مکمل مطالبہ کے سات نکاترویے، ماحول اور غذائیت کا تین جہتی نقطہ نظر. دسترخوان کو ایڈجسٹ کرنے سے لے کر کھانے کی ترتیب کو تبدیل کرنے تک (پہلے سوپ، سبزیاں پھر اہم کھانا)، میٹابولزم کو بہتر بنانے کے لیے ہفتے میں تین بار طاقت کی تربیت کے ساتھ مل کر، ایک پائیدار صحت مند سائیکل بنائیں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن بتاتی ہے کہ لمبے عرصے تک 70 فیصد بھرا رہنا میٹابولک سنڈروم کے خطرے کو 34 فیصد تک کم کر سکتا ہے۔

اقتباس کے ذرائع:
1. ٹوکیو انسٹی ٹیوٹ آف ٹیکنالوجی، جاپان (2018) کی طرف سے "چیونگ بیویور اینڈ سیٹیٹی پر تحقیق"
2. فوڈ اینڈ برانڈ لیب، کارنیل یونیورسٹی، USA
3. ہارورڈ میڈیکل اسکول کا "غذائی فائبر اور صحت کے لیے رہنما" (2022 ایڈیشن)
4. امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن (AHA) "خوراک اور قلبی امراض کی روک تھام پر وائٹ پیپر"