ناشتے میں کھانے کے لیے سب سے صحت بخش چیز کیا ہے؟سائنسی ناشتے کے مرکب کو غذائی توازن، آسان ہاضمہ اور انفرادی جسمانی ضروریات کو پورا کرنے پر توجہ دینی چاہیے۔ بنیادی اصولوں میں شامل ہیں۔اعلیٰ قسم کا پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، غذائی ریشہ اور صحت مند چکنائیوں کی معتدل مقدارمرکبات، جیسے انڈے، سارا اناج، تازہ پھل اور سبزیاں وغیرہ۔ چینی، چکنائی یا ضرورت سے زیادہ پروسیس شدہ کھانے سے پرہیز کرنا چاہیے۔ درج ذیل اجزاء کے مخصوص انتخاب، مماثل تجاویز اور عام غلط فہمیوں کا تہہ دار انداز میں تجزیہ کرے گا، اور ڈیٹا کا حوالہ فراہم کرے گا۔

1. اعلیٰ معیار کا پروٹین ناشتے کا بنیادی حصہ ہے۔. انڈے، کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات (جیسے دہی، پنیر)، پھلیاں یا دبلا گوشت دیرپا تسکین اور ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر،ابلے ہوئے انڈے6 گرام پروٹین پر مشتمل ہے اور لیسیتھن سے بھرپور ہے، جو دماغی صحت کے لیے مددگار ہے (ماخذ: "چینی باشندوں کے لیے غذائی رہنما خطوط")۔ پلانٹ پروٹین کے اختیارات میں سویا دودھ یا ٹوفو شامل ہیں، جو خاص طور پر لییکٹوز عدم رواداری والے لوگوں کے لیے موزوں ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ناشتے کی کل کیلوریز کا 20%-30% پروٹین کی مقدار بلڈ شوگر کو مستحکم کر سکتی ہے (ڈیٹا کے لیے نیچے دی گئی جدول دیکھیں)۔

2. پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ دیرپا توانائی فراہم کرتے ہیں۔. پوری گندم کی روٹی، دلیا، بھورے چاول اور دیگر کم جی آئی فوڈز ریفائنڈ رائس نوڈلز سے بہتر ہیں۔ مثال کے طور پر،جئیبیٹا گلوکن سے بھرپور، جو کولیسٹرول کو کم کرتا ہے (جس کی تحقیق ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ نے کی ہے)۔ صحت مند چکنائی بڑھانے کے لیے گری دار میوے یا بیج (جیسے چیا کے بیج) شامل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، لیکن گری دار میوے کی روزانہ کی مقدار کو 30 گرام کے اندر کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے۔ میٹھے اناج یا پیسٹری سے پرہیز کریں جن کا گلیسیمک انڈیکس 70 سے زیادہ ہو۔

3. غذائی ریشہ اور مائیکرو نیوٹرینٹس کو نظر انداز نہیں کیا جا سکتا. تازہ پھل اور سبزیاں جیسے سیب، پالک یا چیری ٹماٹر وٹامن سی اور پوٹاشیم کو پورا کر سکتے ہیں۔ ماہر غذائیت فین زیہونگ نے مشورہ دیا "اپنے ناشتے میں کم از کم ایک سیاہ سبزی ضرور شامل کریں۔" مثال کے طور پر، سخت ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ کیلے کا سلاد آپ کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرتا ہے اور آئرن کے جذب کو فروغ دیتا ہے۔ نوٹ کریں کہ جوس پورے پھل کی طرح اچھا نہیں ہے کیونکہ جوس بنانے کے عمل کے دوران فائبر ضائع ہو جاتا ہے۔

خلاصہ: صحت مند ناشتے کے لیے "تین ستونوں" کی ضرورت ہوتی ہے۔——پروٹین، سست کاربوہائیڈریٹس اور فائبر ہم آہنگی سے کام کرتے ہیں۔ عام امتزاج میں شامل ہیں:دلیا (50 گرام) + سخت ابلا ہوا انڈا (1) + بلیو بیریز (100 گرام)، یا ایک پوری گندم کا سینڈوچ (چکن بریسٹ اور لیٹش کے ساتھ)۔ خاص گروپوں جیسے ذیابیطس کے مریضوں کو پھلوں کی مقدار کو کم کرنے اور زیادہ پروٹین والے اناج جیسے کوئنو کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔ اچھی صحت کو برقرار رکھنے کی کلید طویل مدتی استقامت ہے، اور "سپر فوڈز" کے رجحان کی اندھی تقلید سے گریز کریں۔ (ڈیٹا ماخذ کا حصہ: چینی نیوٹریشن سوسائٹی کی "غذائی غذائیت کے حوالے سے انٹیک")