ایک دن میں کتنے اخروٹ کھانے چاہئیں؟ سائنسی مشورہ اور صحت کی رہنمائی

غذائیت سے بھرپور گری دار میوے کے طور پر، اخروٹ اعتدال میں کھائے جانے پر صحت کے لیے اچھا ہے، لیکن اس کی زیادہ مقدار زیادہ کیلوریز جیسے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔ غذائیت کی سفارشات کے مطابق، بالغوں کے لیے اخروٹ کی روزانہ کی مقدار کو اندر ہی اندر کنٹرول کیا جانا چاہیے۔4-6 ٹکڑے (تقریبا 20-30 گرام)، اعلی معیار کی چربی، پروٹین اور ٹریس عناصر فراہم کر سکتے ہیں. خاص گروپوں (جیسے حاملہ خواتین، بچے) کو مناسب طور پر ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ مضمون غذائیت کی قیمت، مناسب مقدار، زیادہ مقدار کے خطرات اور اخروٹ کی خریداری کی تجاویز پر توجہ مرکوز کرے گا تاکہ قارئین کو انہیں سائنسی طور پر کھانے میں مدد ملے۔

غذائیت کی قیمت اور اخروٹ کی روزانہ تجویز کردہ مقدار

اخروٹ میں بھرپور ہوتے ہیں۔غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ، پلانٹ پروٹین، وٹامن ای اور معدنیاتخاص طور پر اومیگا 3 کا نمایاں مواد، جو قلبی اور دماغی صحت کے لیے مددگار ہے۔ چائنیز نیوٹریشن سوسائٹی کا مشورہ ہے کہ گری دار میوے کا روزانہ استعمال کیا جائے۔تقریباً 10 گرام4-5 اخروٹ کے برابر (شیل میں)۔ رہائشیوں کے لیے امریکی غذائی رہنما خطوط فی ہفتہ تقریباً 140 گرام گری دار میوے کھانے کی تجویز کرتے ہیں، اوسطاً 20 گرام فی دن۔ ضرورت سے زیادہ کیلوریز کا زیادہ استعمال ہو سکتا ہے (تقریباً 654 کلو کیلوریز فی 100 گرام اخروٹ)۔ پیٹو سے بچنے کے لئے چھوٹے حصوں میں تقسیم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

لوگوں کے مختلف گروہوں میں انٹیک میں فرق

صحت مند بالغ روزانہ 4-6 اخروٹ کھا سکتے ہیں۔حاملہ عورتجنین کے دماغ کی نشوونما کے لیے ضروری غذائی اجزاء کی تکمیل کے لیے اسے 6-8 تک بڑھایا جا سکتا ہے۔بچے2-3 ٹکڑوں کی سفارش کی جاتی ہے (دم گھٹنے سے بچنے کے لیے کچلنے کی ضرورت ہے)؛کمزور نظام ہاضمہ والے لوگیا جن لوگوں کا وزن کم ہو رہا ہے وہ اسے آدھا کاٹ لیں۔ نوٹ: اخروٹ کی پتلی بھوری بیرونی تہہ میں اینٹی آکسیڈنٹ مادے ہوتے ہیں اور اسے جان بوجھ کر نہیں ہٹانا چاہیے۔ اگر دیگر گری دار میوے کے ساتھ کھایا جائے تو، چربی کی زیادہ مقدار سے بچنے کے لیے کل مقدار کو متناسب طور پر کم کرنے کی ضرورت ہے۔

زیادہ کھانے کے ممکنہ خطرات

اخروٹ کا طویل مدتی ضرورت سے زیادہ استعمال اس کا سبب بن سکتا ہے۔اسہال، منہ کے السر(زیادہ چکنائی اور فائیٹک ایسڈ کی وجہ سے)، یا آیوڈین کے جذب میں مداخلت کرتا ہے (جس میں تھوڑی مقدار میں گوئٹروجینک مادے ہوتے ہیں)۔ کچھ لوگوں کو گری دار میوے سے الرجی ہوتی ہے اور انہیں پہلی بار آزماتے وقت محتاط رہنا چاہیے۔ جذب کی شرح کو بہتر بنانے کے لیے اسے پھل یا دہی کے ساتھ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ تجارتی طور پر دستیاب اخروٹ کی مصنوعات میں،"چھ اخروٹ" مشروب میں شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔اصل پھل کو تبدیل کرنا مناسب نہیں ہے۔ غیر پروسیس شدہ اصلی اخروٹ کو ترجیح دیں، جیسے "تھری گلہری" اور "بیسٹور" جیسے برانڈز کے کچے اخروٹ کی دانا۔

سائنسی فوڈ مشورہ اور خلاصہ

اخروٹ ناشتے کا ایک بہترین آپشن ہے، لیکن کچھ انتباہات ہیں۔"مناسب مقدار، مختلف قسم، اصل ذائقہ"اصول ناشتے میں دلیا یا سلاد کے ساتھ 2-3 اخروٹ شامل کرنے سے کھانے کی غذائی کثافت بڑھ سکتی ہے۔ بھوک کو کنٹرول کرنے میں مدد کے لیے 3-4 اخروٹ براہ راست دوپہر میں ناشتے کے طور پر چبا لیں۔ اسے سیل کرنے اور ذخیرہ کرنے کے دوران روشنی سے محفوظ رکھنے کی ضرورت ہے تاکہ چکنائی کو آکسائڈائز ہونے سے روکا جا سکے۔ ایک دن میں 4-6 اخروٹ کھانے سے نہ صرف غذائی ضروریات پوری ہوتی ہیں بلکہ صحت کے خطرات سے بھی بچا جا سکتا ہے، یہ متوازن غذا کے لیے ایک مثالی ضمیمہ ہے۔

حوالہ جات:
1. چینی نیوٹریشن سوسائٹی کی "چینی باشندوں کے لیے غذائی رہنما خطوط (2022)"
2. ریاستہائے متحدہ کا محکمہ زراعت (USDA) فوڈ نیوٹریشن فیکٹس ڈیٹا بیس
3. ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کی "نٹس اینڈ ہیلتھ ریسرچ رپورٹ"
4. تجارتی طور پر دستیاب مصنوعات کا حوالہ: تین گلہری (اصل اخروٹ)، بیسٹور (کاغذی جلد والے اخروٹ)، چھ اخروٹ (مشروبات)