مناسب طریقے سے گرم کرنے کے لئے کس طرح؟ سائنسی اقدامات اور عملی تجاویز

ورزش سے پہلے وارم اپ ایک ناگزیر حصہ ہے، جو چوٹوں کو مؤثر طریقے سے روک سکتا ہے اور کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہ مضمون یہاں سے شروع ہوگا۔متحرک اسٹریچنگ، کم شدت والی ایروبک ایکٹیویشن، موشن ٹریننگ کی مشترکہ رینجتین بنیادی سطحیں تیار کی گئی ہیں، اور وارم اپ کی مدت اور شدت کے سائنسی تناسب پر زور دیا گیا ہے۔ ثانوی مواد عام غلط فہمیوں کا احاطہ کرتا ہے (جیسے جامد اسٹریچنگ کا قبل از وقت استعمال) اور خصوصی حالات (جیسے موسم سرما یا زیادہ شدت کی تربیت سے پہلے) کے لیے ایڈجسٹمنٹ کے منصوبے۔

متحرک کھینچنا: پٹھوں اور اعصابی رابطوں کو چالو کرتا ہے۔

کے ذریعے متحرک ھیںچتحریک تخروپن(جیسے اونچی ٹانگ اٹھانا اور چلنے کے پھیپھڑے) پٹھوں کے درجہ حرارت اور لچک کو بڑھا سکتے ہیں اور یہ جامد کھینچنے کے مقابلے وارم اپ مرحلے کے لیے زیادہ موزوں ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ متحرک حرکتیں 10%-15% (جرنل آف اسپورٹس میڈیسن، 2018) کی مشترکہ رینج کو بڑھا سکتی ہیں۔ 5-8 تحریکوں کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، ہر گروپ 20-30 سیکنڈ تک جاری رہتا ہے، ہدف کے پٹھوں کے گروپوں کو ڈھانپنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، آپ دوڑنے سے پہلے لیٹرل سٹیپس شامل کر سکتے ہیں، اور باسکٹ بال کی تربیت سے پہلے کندھے کے جھولے شامل کر سکتے ہیں۔

کم شدت والا کارڈیو اور جوائنٹ ایکٹیویشن

پاسجاگنگ، جمپنگ رسی یا روئنگ مشینکم شدت والے ایروبکس کے 5-10 منٹ انتظار کریں اور آہستہ آہستہ اپنے دل کی دھڑکن کو اپنی زیادہ سے زیادہ کے 40%-60% تک بڑھائیں۔ ایک ہی وقت میں، اس کو چھوٹی حرکات کے ساتھ ملایا جا سکتا ہے جیسے کہ ٹخنوں کے جوڑ کے حلقوں اور کلائی کے جوڑ کی گردش کو synovial سیال کے اخراج کو بہتر بنانے کے لیے۔ امریکن کالج آف سپورٹس میڈیسن (ACSM) کا کہنا ہے کہ یہ امتزاج لیگامینٹ آنسو کے خطرے کو 30% تک کم کر سکتا ہے۔ ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ سے بچنے کے لیے محتاط رہیں۔ دل کی دھڑکن کی نگرانی سمارٹ ڈیوائسز کی مدد سے کی جا سکتی ہے۔ہواوے بینڈ 7یاایپل واچ.

خصوصی وارم اپ اور شدت ایڈجسٹمنٹ

مختلف قسم کے کھیلوں کے لیےحسب ضرورت وارم اپ. طاقت کی تربیت سے پہلے، آپ کو ہلکے وزن اور ہدف کے پٹھوں کے گروپ کے پہلے سے محرک کی متعدد تکرار شامل کرنا چاہئے (جیسے کہ اسکواٹنگ سے پہلے باکس اسکواٹس کرنا)؛ یوگا کو ریڑھ کی ہڈی کی لچک اور سانس لینے کی تال پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ ماحولیاتی عوامل پر بھی غور کرنے کی ضرورت ہے: سرد موسم اور استعمال میں وارم اپ کا وقت 20 فیصد بڑھایا جانا چاہیے۔تھرمل حفاظتی پوشاک(جیسے ایل پی سپورٹ کے کمپریشن گھٹنے کے پیڈ)۔

خلاصہ اور اکثر پوچھے گئے سوالات

ایک مکمل وارم اپ میں شامل ہونا چاہیے۔پورے جسم کو چالو کرنا، خصوصی موافقت، نفسیاتی تیاریتین مراحل، کل مدت 10-15 منٹ ہونے کی سفارش کی جاتی ہے۔ خالی پیٹ یا کھانے کے فوراً بعد گرم ہونے سے گریز کریں اور تیز کاربوہائیڈریٹ سپلیمنٹس جیسے کیلے کا انتخاب کریں۔ اگر جوڑوں میں غیر معمولی آواز یا جھنجھلاہٹ ہو تو فوراً رک جائیں۔ حوالہ برانڈز جیسےنائکی ٹریننگ کیمپ کورسزیاانڈر آرمر کے ذریعہ ہیٹ گیئرلباس کا یہ سلسلہ سائنسی وارم اپ کے عمل پر زور دیتا ہے۔

اقتباس کے ذرائع:
1. "ورزش کی جانچ اور نسخے کے لیے ACSM رہنما خطوط" (10 واں ایڈیشن)، امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن
2. ڈاکٹر اینڈریو ہل کی ڈائنامک اسٹریچنگ پر تحقیق، یونیورسٹی آف لیڈز، 2018
3. مصنوعات کی مثالیں: ایل پی سپورٹ گھٹنے کے پیڈ (ماڈل: 788CA)، آرمر ہیٹ گیئر ٹیک کے تحت (آئٹم نمبر: 1363070)