خود کی افادیت کو کیسے بہتر بنایا جائے؟آئیے پہلے ترجیح دیکھیں:خود افادیتیہ فطرت میں مقرر نہیں ہے، یہ دل میں ایک چھوٹی سی روشنی کی طرح ہے، "کیا میں یہ کر سکتا ہوں؟" کے فیصلے کو روشن کرتا ہے۔ اس کو بہتر بنانے کے لیے، اصل لائن چھوٹی چھوٹی کامیابیوں کو جمع کرنا ہے، یعنی مہارت کا تجربہ؛معاون لائن یہ دیکھنا ہے کہ ملتے جلتے لوگ کیا کرتے ہیں، قابل اعتماد حوصلہ افزائی کو سنتے ہیں، اور تناؤ اور تھکاوٹ کو کنٹرول کرتے ہیں۔طریقہ کار کے لحاظ سے، پہلے مقصد کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں تقسیم کریں اور تکمیل کو ریکارڈ کریں۔ پھر "میں یہ نہیں کر سکتا" کی خود کلامی کی پیروی کرنے اور بدلنے کے لیے رول ماڈل تلاش کریں۔ایک ہی وقت میں، اپنے کام اور آرام کو منظم کریں، اپنے جسم کو آرام دیں، اور مدد حاصل کریں۔آخر میں، مضبوط کرنے کے لیے طویل مدتی مشق کا استعمال کریں، اور ضرورت پڑنے پر خود تشخیصی پیمانے یا پیشہ ورانہ مدد استعمال کریں۔یہ سارا عمل "اصولوں کو سمجھنا - مشقیں کرنا - جذبات کو مستحکم کرنا - باقاعدہ جائزہ" کی ترتیب سے انجام دیا جاتا ہے تاکہ خالی نعروں سے بچ سکیں اور کسی ناکامی کو مستقل نتیجہ نہ سمجھیں۔

اصولوں سے شروع، ماہر نفسیاتالبرٹ بندوراتجویز کیا کہ خود افادیت بنیادی طور پر چار قسم کی معلومات سے آتی ہے:ماسٹر جنسی تجربہسب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ نے یہ کام خود کیا ہے اور آپ کو سب سے زیادہ اعتماد ہے؛خطرناک تجربہجب آپ اپنے جیسے لوگوں کو کامیاب ہوتے دیکھیں گے تو آپ سوچیں گے، "اگر وہ یہ کر سکتا ہے تو میں بھی کر سکتا ہوں"؛زبانی قائل کرنایہ معتبر لوگوں کی طرف سے ٹھوس حوصلہ افزائی ہے؛جذباتی اور جسمانی حالتیں۔یہ آپ کے فیصلے کو متاثر کرتا ہے، اور جب آپ گھبراتے ہیں یا دل کی دھڑکن تیز ہوتی ہے تو اپنے آپ پر شک کرنا آسان ہوتا ہے۔اس بات پر زور دیا جانا چاہئے کہ خود افادیت خود اعتمادی کے برابر نہیں ہے اور نہ ہی یہ اندھا اعتماد ہے۔اس کا مقصد مخصوص کاموں جیسا کہ بولنا، مطالعہ کرنا اور ورزش کرنا ہے۔بہتری لاتے وقت، پہلے یہ فرق کریں کہ آپ کس زمرے میں پھنسے ہوئے ہیں: آیا آپ نے کبھی ایسا نہیں کیا، کبھی نہیں دیکھا، کوئی آپ کی حوصلہ افزائی نہیں کرتا، یا آپ بہت گھبرائے ہوئے ہیں۔کوتاہیوں کو تلاش کرنا اور متعلقہ اقدامات کا انتخاب صرف "پراعتماد رہو" کا نعرہ لگانے سے زیادہ موثر ہوگا۔

اس کے بعد یہ عمل میں آتا ہے، کے ساتھ شروعماسٹر جنسی تجربہکارروائی کریں۔بڑے مقصد کو چھوٹے چھوٹے قدموں میں تقسیم کریں جو آج پورا ہو سکتا ہے: "میں بہترین بننا چاہتا ہوں" نہیں بلکہ "میں ایک کتاب کے دس صفحات پڑھوں گا اور تین سوالات کروں گا"؛"میں بولنے کے قابل ہونا چاہتا ہوں" نہیں بلکہ "میں پہلے دو منٹ آئینے کے سامنے بولوں گا۔"جیسے ہی آپ کام کر لیں ایک نوٹ بنائیں، چاہے یہ صرف "میں نے کیا"۔اس قسم کی ریکارڈنگ ایک گللک میں سکے پھینکنے کے مترادف ہے۔جتنی بار آپ اسے کریں گے، آپ اتنا ہی بہتر محسوس کریں گے۔جب آپ کو ناکامی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، تو یہ کہنے میں جلدی نہ کریں کہ "میں اس میں اچھا نہیں ہوں"، پہلے اس کا جائزہ لیں: کیا یہ غلط طریقہ ہے، کافی وقت نہیں، یا کام بہت بڑا ہے؟ وجوہات کو ان علاقوں میں رکھیں جنہیں ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے اور اگلی بار کچھ تبدیلیاں کریں۔ہر بار جب آپ ایک منی چیلنج مکمل کرتے ہیں، تو آپ خود افادیت کی ایک اور اینٹ حاصل کرتے ہیں۔واپسی کا پیچھا نہ کریں۔ مستحکم چھوٹی جیت زیادہ قابل اعتماد ہیں۔

چھوٹی کامیابی کے ساتھ، آپ کو اب بھی انحصار کرنے کی ضرورت ہے۔خطرناک تجربہاورزبانی قائل کرنا.ایسے لوگوں کو تلاش کریں جن سے آپ سیکھ سکتے ہیں، ضروری نہیں کہ بہترین ہوں، لیکن ایسے لوگ تلاش کریں جو آپ کے نقطہ آغاز کے قریب ہیں اور جن کے پاس واضح طریقے ہیں۔مشاہدہ کریں کہ وہ کیا کرتا ہے، اسے مراحل میں تقسیم کریں، اور اس کی نقل کرنے کی کوشش کریں۔موازنہ کو تنقید میں مت بدلیں، "وہ مجھ سے بہتر ہے" کی جگہ "میں یہ مرحلہ سیکھ سکتا ہوں"۔اسی وقت، "میں نہیں کر سکتا" کو "میں نے ابھی تک اس میں مہارت حاصل نہیں کی ہے، میں پہلے کس مرحلے پر عمل کر سکتا ہوں؟"دوستوں، اساتذہ یا ساتھیوں سے مخصوص تاثرات دینے کے لیے کہنا، جیسے کہ "آپ نے بہت مستقل آغاز کیا، آپ اگلے پیراگراف میں آہستہ چل سکتے ہیں" خالی تعریف سے زیادہ مفید ہے۔ جذباتی طور پر، گہرے سانس لینے، چہل قدمی، اور باقاعدہ نیند فیصلے پر دباؤ کی مداخلت کو کم کر سکتی ہے۔پھر چھیڑ چھاڑ اور رکاوٹوں کو کم کرنے کے لیے اسٹڈی گروپ یا معاون ماحول میں شامل ہوں۔ بیرونی سہارا انحصار نہیں بلکہ اپنے دل کے چراغ میں کچھ تیل ڈالنا ہے۔

پچھلے پیراگراف کو ایک ساتھ رکھنے کے لیے، خود کی افادیت کو بہتر بنانا ایک پٹھوں کی تعمیر کے مترادف ہے: بار بار چھوٹی کامیابیوں، قابل تقلید رول ماڈلز، ٹھوس تاثرات اور مستحکم جذباتی انتظام کے ذریعے۔آپ ہفتے کے لیے ایک چھوٹا سا منصوبہ ترتیب دے سکتے ہیں، ہر روز ایک چھوٹی، قابل مقدار چیز کو مکمل کر سکتے ہیں، اور ہفتے کے آخر میں "کون سا قدم مؤثر ہے اور کون سا قدم تبدیل کرنے کی ضرورت ہے" کا جائزہ لے سکتے ہیں۔اگر آپ اپنے آپ کو بہتر جاننا چاہتے ہیں، تو آپ استعمال کر سکتے ہیں۔عام خود افادیت کا پیمانہ (GSES)حوالہ کے لیے، اسکور صرف ایک اشارہ ہے، تشخیص نہیں۔اگر آپ لمبے عرصے سے ڈپریشن کا شکار ہیں، واضح پریشانی کا شکار ہیں، یا آپ کے کام اور مطالعہ کو متاثر کیا ہے، تو کسی نفسیاتی مشیر یا ڈاکٹر سے بات کرنا زیادہ محفوظ ہے۔ یاد رکھیں، مقصد کبھی گھبرانا نہیں ہے، بلکہ جب آپ گھبراتے ہیں تو موقع لینے کے لیے تیار رہنا ہے۔ اگر آپ اسے ایک بار کریں گے تو آپ کا اعتماد بڑھے گا۔ اگر آپ ایک بار ایسا نہیں کرتے ہیں، تو اپنا طریقہ ایڈجسٹ کریں۔ اپنا وقت نکالیں اور خود کی افادیت حقیقی عمل میں بڑھے گی۔

ذرائع کا حوالہ دیتے ہوئے