آفس ایکسرسائز گائیڈ: صحت مند رہنے کے لیے بکھرے ہوئے وقت کو مؤثر طریقے سے استعمال کریں۔

دفتر میں لمبے عرصے تک بیٹھنا صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے، لیکن اچھی طرح سے ڈیزائن کردہ چھوٹے پیمانے پر ورزش کے ذریعے ان کا مؤثر طریقے سے خاتمہ کیا جا سکتا ہے۔ یہ مضمون چار اقسام میں عملی اقدامات کی سفارش کرتا ہے:نشست کی تربیت(جیسے بیٹھتے وقت ٹانگیں اٹھانا اور موڑنا)کھڑے مسلسل(دیوار کے خلاف پش اپس، گردن میں نرمی)آلے کی مدد(لچکدار بینڈ، گرفت) اورمائکرو اسپیس ایروبک(جگہ پر کھڑے ہو کر بیٹھنا)۔ یہ بنیادی طور پر اسٹریچنگ اور ایروبک مشقوں کی سفارش کرتا ہے جن کے لیے آلات کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، اور دوسرا انتہائی سخت تربیت متعارف کرائی گئی ہے جس کے لیے چھوٹے آلات کی ضرورت ہوتی ہے۔ آخر میں، یہ یاد دلایا جاتا ہے کہ ورزش کی تعدد کو کام کے منظر نامے کے مطابق معقول طریقے سے ترتیب دیا جانا چاہیے۔

نشست کی تربیت: صفر جگہ کی کھپت کے ساتھ بنیادی حرکتیں۔

ٹارگٹڈ ٹریننگ کے متعدد سیٹ آفس کرسیاں استعمال کرکے مکمل کیے جاسکتے ہیں:بیٹھے ہوئے ٹانگیں اٹھانا(پیٹ کے پٹھوں کو ورزش کرنے کے لیے باری باری ٹانگوں کو اس سطح پر اٹھائیں) فی گروپ 15 بار؛سیٹ کنڈا(اپنے بازوؤں کو پار کریں اور اپنے کندھوں کو گلے لگائیں، اپنی کمر کو بائیں اور دائیں مروڑیں) ہر طرف 20 سیکنڈ؛سیٹ ہپ پل(دونوں ہاتھوں سے میز کے کنارے کو پکڑیں ​​اور اپنے کولہوں کو 5 سیکنڈ تک کرسی سے دور رکھیں) 10 بار دہرائیں۔ امریکہ میں میو کلینک کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہر گھنٹے میں 2 منٹ تک اس قسم کی ورزش کرنے سے زیادہ دیر تک بیٹھے رہنے سے پیدا ہونے والے میٹابولک خطرات کو کم کیا جا سکتا ہے۔ سیٹ کو پھسلنے سے روکنے کے لیے اپنی پیٹھ سیدھی رکھنے پر توجہ دیں۔ وہیل لاک فنکشن کے ساتھ دفتری کرسی کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے (جیسے ہرمن ملر ایرون کرسی)۔

اسٹینڈنگ اسٹریچنگ: خون کی گردش کو بہتر بنانے کے لیے ایک انتخاب ہونا چاہیے۔

فائلنگ کیبنٹ یا دیواریں استعمال کریں۔وال پش اپس(جھکاؤ کا زاویہ 60°) اوپری اعضاء کو مضبوط کر سکتا ہے۔سائیڈ گردن کھینچنا(اپنے سر کو پکڑو اور آہستہ سے دبائیں) سروائیکل ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ کم کرنے کے لیے؛ٹپٹوبچھڑے کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے 30 بار (توازن برقرار رکھنے کے لیے میز پر پکڑیں)۔ فزیکل تھراپسٹ کیلی اسٹارریٹ ہر 90 منٹ میں 3 منٹ تک کھڑے رہنے کی سفارش کرتی ہے، خاص طور پر"متحرک سورج کی سلامی"آسان ورژن (ہاتھ اٹھائیں + طرف موڑیں)۔ عوامی مقامات جیسے گلیارے سے بچنے کے لیے محتاط رہیں، اور حفاظت کو یقینی بنانے کے لیے بغیر پرچی والے جوتے (جیسے Skechers Go Walk سیریز) استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

آلات کی مدد: موثر تربیت کے لیے ایک جدید پروگرام

دراز ہمیشہ دستیاب ہیں۔لچکدار بینڈ(جیسے تھیرا بینڈ) بیٹھ کر روئنگ مکمل کر سکتا ہے (ٹیبل ٹانگ پر لگا ہوا)؛پکڑنے والا(کرش کے کپتان) میٹنگوں میں استعمال کے لیے موزوں؛ منیبیلنس پیڈ(Yes4All) کام پر کھڑے ہوتے ہوئے بنیادی کنٹرول کو بہتر بنا سکتا ہے۔ ہارورڈ میڈیکل اسکول کی تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ 5-10 پاؤنڈ کے چھوٹے ڈمبلز (جیسے Bowflex SelectTech) کا استعمال ہفتے میں تین بار لیٹرل ریز جیسی ورزشیں کرنے سے پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھا جا سکتا ہے۔ الیکٹرانک مصنوعات سے سامان کے ٹکرانے سے بچنے کے لیے احتیاط برتنی چاہیے، اور خاموش مواد سے بنی مصنوعات کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

سائنسی ترتیب: ورزش کو کام کی تال میں ضم کریں۔

جامع عالمی ادارہ صحت "جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط" کی سفارشات: ہر 30 منٹ میں 1 منٹمائکرو تحریک(جیسے ٹخنوں سے لپیٹنا)، ہر 2 گھنٹے میں 5 منٹ تک مکمل کیا جاتا ہے۔کمپاؤنڈ ٹریننگ(کرسی اسکواٹس + کندھے کے حلقے)۔ اسے ایک سمارٹ بریسلیٹ (Xiaomi Band 8) کے ساتھ بیٹھنے والی یاد دہانیوں کو سیٹ کرنے کے لیے اور ایک کھڑے ڈیسک (FlexiSpot E5) کے ساتھ متبادل کام کرنے کی کرنسی کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ ورزش کی مناسب شدت پر توجہ دیں تاکہ آپ کو تھوڑا پسینہ آ جائے تاکہ آپ اپنے ساتھیوں کو پریشان نہ کریں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 3 ماہ تک دفتری ورزش پر اصرار کمر کا طواف 2-3 سینٹی میٹر تک کم کر سکتا ہے (ڈیٹا سورس: "برٹش جرنل آف سپورٹس میڈیسن" 2022)۔

اقتباس کے ذرائع:
1. میو کلینک "آفس ایکسرسائز گائیڈ" 2023 ایڈیشن
2. فزیکل تھراپسٹ کیلی اسٹارریٹ کی 2016 کی کتاب "ڈیسک باؤنڈ"
3. ہارورڈ میڈیکل سکول کی طرف سے "5 منٹ کی ورک پلیس ورزش" پر خصوصی رپورٹ
4. پروڈکٹ ڈیٹا: