پٹھوں کی برداشت کو کیسے بہتر بنایا جائے؟ سائنسی تربیت اور غذائیت کلیدی ہیں۔

پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے لیے منظم تربیت، مناسب غذائی سپلیمنٹس، اور مناسب بحالی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اہم مواد میں شامل ہیں:ترقی پسند مزاحمتی تربیت(جیسے کم وزن اور زیادہ نمائندے)مشترکہ ایروبک ورزش(کارڈیو پلمونری فنکشن کو بہتر بنائیں)پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ سپلیمنٹس(توانائی اور مرمت کی حمایت کرتا ہے)، اورنیند اور کھینچنا(تھکاوٹ کو کم کرتا ہے)۔ ان میں، تربیت کے طریقے بنیادی ہیں، اور غذائیت اور بحالی بنیادی معاون ہیں۔

ترقی پسند مزاحمتی تربیت کی بنیاد ہے۔

پٹھوں کی برداشت کی بہتری پر منحصر ہےپٹھوں کے ریشوں کی بار بار محرک. کم وزن (50%-60%زیادہ سے زیادہ بوجھ) اور ہائی ریپ (15-20 بار/گروپ) ٹریننگ کے طریقوں، جیسے کہ ڈمبل اسکواٹس، پش اپس وغیرہ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سیٹوں کے درمیان 30-60 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ ہفتے میں 3-4 بار ٹریننگ مؤثر طریقے سے امریکن کالج اینڈ ایس ایم ایس ایم ایس کی سست رفتار کو بڑھا سکتی ہے۔ ایک ہی وقت میں، شامل ہوںسپر سیٹ یا سرکٹ ٹریننگ(جیسے جنگ کی رسی + برپی) میٹابولک تناؤ کو مزید بڑھا سکتا ہے۔

ایروبک ورزش اور کراس ٹریننگ قلبی سانس کی مدد کو بڑھاتی ہے۔

پٹھوں کی برداشت کارڈیوپلمونری فنکشن سپورٹ سے الگ نہیں ہوسکتی ہے۔ ہفتے میں 2-3 باراعتدال پسند شدت والی ایروبک ورزش(جیسے جاگنگ، تیراکی) خون کی آکسیجن لے جانے کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتی ہے اور پٹھوں کی تھکاوٹ میں تاخیر کر سکتی ہے۔ اکثر پیشہ ور کھلاڑیوں کی طرف سے استعمال کیا جاتا ہےہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)، جیسے کہ 30 سیکنڈ دوڑنا + 1 منٹ کی آہستہ چلنا، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ پٹھوں میں لیکٹک ایسڈ رواداری کو بہتر بنا سکتا ہے (ماخذ: "جرنل آف سپورٹس میڈیسن")۔ نوٹ: باہمی مداخلت سے بچنے کے لیے طاقت اور ایروبک ٹریننگ کو کم از کم 6 گھنٹے سے الگ کیا جانا چاہیے۔

غذائیت کی تکمیل اور بحالی کی حکمت عملی

تربیت کے بعد 30 منٹ کے اندر دوبارہ بھریں۔پروٹین (20-30 گرام)کے ساتھتیز کاربوہائیڈریٹ (جیسے کیلے)پٹھوں glycogen کی وصولی کو تیز کر سکتے ہیں. برداشت کی تربیت دینے والوں کو روزانہ 1.2-1.6g/kg پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے (ڈیٹا کے لیے نیچے دی گئی جدول دیکھیں)۔ نیند پٹھوں کی مرمت کی کلید ہے۔ 7-9 گھنٹے فی دن سونے اور اس کے ساتھ تعاون کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔فوم رولر نرمییا چہرے کے چپکنے کو کم کرنے کے لیے یوگا اسٹریچنگ۔

خلاصہ: منظم حل مسلسل بہتری کا باعث بن سکتے ہیں۔

پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنائیںتربیت، تغذیہ اور بحالی کی تثلیث. کم وزن، زیادہ ریپ ٹریننگ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کریں؛ مجموعی برداشت کو بہتر بنانے کے لیے اسے ایروبک ورزش کے ساتھ جوڑیں۔ پروٹین کی مقدار اور نیند کے معیار پر توجہ دیں۔ اختیاریآن وہی پروٹین(Optimum Nutrition کے ذریعہ تیار کردہ) یاMyprotein Endurance پروٹین پاؤڈرمعاون ضمیمہ۔ زیادہ ٹریننگ سے بچنے کے لیے محتاط رہیں، اور پلان کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے باقاعدگی سے برداشت کی کارکردگی (جیسے تختی کی مدت) کی جانچ کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

اقتباس کے ذرائع:
1. امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن (ACSM) "مزاحمت کی تربیت کے رہنما خطوط"
2. "برداشت پر HIIT کا اثر" "جرنل آف اسپورٹس میڈیسن" کا 2021 شمارہ
3. ماہر غذائیت ڈاکٹر سوسن کلینر کی "کھلاڑیوں کے لیے غذائی حکمت عملی"
4. پروڈکٹ کا حوالہ: بہترین غذائیت (ON)، Myprotein کا سرکاری ڈیٹا