اینیروبک تھریشولڈ کو کیسے بڑھایا جائے: سائنسی تربیت اور عملی طریقے

انیروبک تھریشولڈ (AT) وہ اہم نقطہ ہے جہاں ورزش کی شدت اس مقام تک پہنچ جاتی ہے جہاں لیکٹک ایسڈ تیزی سے جمع ہونا شروع ہو جاتا ہے۔ اینیروبک حد میں اضافہ تھکاوٹ میں تاخیر اور برداشت کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہ مضمون تین پہلوؤں سے شروع ہوتا ہے: تربیت کے طریقے، غذائی سپلیمنٹس اور تکنیکی اصلاح۔ بنیادی اور ثانوی مندرجات درج ذیل ہیں: 1)ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) اور لییکٹیٹ تھریشولڈ ٹریننگیہ بنیادی مطلب ہے؛ 2)کاربوہائیڈریٹ اور الیکٹرولائٹس کو مناسب طریقے سے بھریں۔توانائی کے تحول کی حمایت؛ 3)نقل و حرکت اور سانس لینے کی تکنیک کی معیشتکارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ آخر میں، درخواست کے نکات کا خلاصہ اصل صورتوں کی بنیاد پر کیا جاتا ہے۔

1. اعلی شدت کی تربیت: لیکٹک ایسڈ کے جمع ہونے کی رکاوٹ کو توڑنا

آپ کے انیروبک تھریشولڈ کو بڑھانے کی کلید یہ ہے کہ مخصوص تربیت کے ذریعے جسم کے لییکٹیٹ کی اعلی سطحوں کے ساتھ موافقت کی حوصلہ افزائی کی جائے۔HIIT(مثلاً 30 سیکنڈ دوڑنا + 1 منٹ جاگنگ) پٹھوں میں تیزابیت کی مزاحمت کو بہتر بنا سکتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں تین بار HIIT تقریباً 12% تک بڑھ سکتا ہے۔لییکٹیٹ حد کی تربیت(20 منٹ تک زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کے 85%-90% پر ورزش کرنا جاری رکھیں) براہ راست حد کی موجودگی کے وقت کو بڑھائیں، جو طویل فاصلے کی دوڑ اور سائیکل چلانے جیسے برداشت کے واقعات کے لیے موزوں ہے۔ ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ سے بچنے کے لیے باری باری دو طریقوں کو استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

2. غذائیت کی حکمت عملی: حد کی بہتری کے لیے توانائی فراہم کرنا

ورزش سے 2 گھنٹے پہلے سپلیمنٹ کریں۔کم GI کاربوہائیڈریٹ(جیسے جئی، پوری گندم کی روٹی) بلڈ شوگر کو مستحکم کر سکتی ہے اور لیکٹک ایسڈ کے جمع ہونے میں تاخیر کر سکتی ہے۔ ورزش کے دوران ہر 30 منٹ میں لیں۔سوڈیم الیکٹرولائٹ مشروبات(جیسے گیٹورڈ) سیال کا توازن برقرار رکھتا ہے۔ تحقیق بتاتی ہے کہ شامل کرنابیٹا الانائن(ایک امینو ایسڈ) پٹھوں کی تیزابیت کو بفر کر سکتا ہے۔ کچھ کھیلوں کے سپلیمنٹس جیسے MuscleTech کے "CarnoSyn" میں یہ جزو ہوتا ہے، لیکن اسے ہدایات کے مطابق لینا چاہیے۔

3. تکنیکی اصلاح: تفصیلات کارکردگی کا تعین کرتی ہیں۔

بہتر کریںعمل کی معیشت(مثال کے طور پر، رننگ کیڈنس 180 قدم فی منٹ ہے) توانائی کے ضیاع کو کم کریں اور سانس لینے کا استعمال کریں2:2 تال(سانس لینے کے لیے دو قدم، سانس چھوڑنے کے لیے دو قدم) آکسیجن کی فراہمی کو یقینی بنائیں۔ پروفیشنل ایتھلیٹس جیسے کیپچوگے نے بازو کے جھولنے کے زاویے اور لینڈنگ کے طریقے کو بہتر بنا کر اپنی انیروبک تھریشولڈ کی رفتار میں 5% اضافہ کیا۔ عام شائقین ویڈیو خود جانچ کر سکتے ہیں یا سمارٹ ڈیوائسز استعمال کر سکتے ہیں (جیسے گارمن ہارٹ ریٹ مانیٹر) ریئل ٹائم ڈیٹا ایڈجسٹمنٹ کی نگرانی کے لیے۔

خلاصہ اور کیس کی درخواست

ایک ساتھ لے کر، anaerobic حد میں اضافہ کی ضرورت ہے"تربیت + غذائیت + ٹیکنالوجی" تین جہتی نقطہ نظر. مثال کے طور پر، میراتھن کا شوقین یہ کر سکتا ہے: 1) HIIT + 1 lactate threshold ہفتے میں دو بار دوڑ سکتا ہے۔ 2) ریس سے پہلے کاربوہائیڈریٹ کو بھرنا اور ریس کے دوران انرجی جیل لے جانا؛ 3) سانس لینے کی تال کو 3:3 پر ایڈجسٹ کریں، اور 6 ہفتوں کے بعد AT دل کی دھڑکن کو 165 سے 172 دھڑکن فی منٹ تک بڑھا دیں۔ زیادہ ٹریننگ سے بچنے کے لیے احتیاط برتی جاتی ہے، اور بلڈ لییکٹیٹ ٹیسٹنگ یا خصوصی آلات کے ذریعے پیش رفت کا باقاعدہ جائزہ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔

اقتباس کے ذرائع:1. "ورزش فزیالوجی" (بذریعہ جیک ولمور) 2. بین الاقوامی سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن (ISSN) کی بیٹا الانائن پر تحقیقی رپورٹ 3. گیٹورڈ آفیشل الیکٹرولائٹ سپلیمنٹ گائیڈ 4. کیپچوج کی تربیتی ٹیم کے ساتھ انٹرویو (2022)