ورزش کے دوران سائنسی طور پر پانی کو کیسے بھرنا ہے؟ ان اصولوں پر عمل کرتے ہوئے پانی کی کمی کے خطرے سے بچیں۔

ورزش کے دوران ہائیڈریشن جسمانی تندرستی اور صحت کو برقرار رکھنے کی کلید ہے، لیکن اسے ورزش کی شدت، مدت اور ماحول کے مطابق لچکدار طریقے سے ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ مرکزی مواد کو تین حصوں میں تقسیم کیا گیا ہے:پانی بھرنے کا وقت(ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں)ہائیڈریشن کی مقدار اور تعدد(ایک چھوٹی سی رقم اور متعدد بار اصول ہے)مائع کا انتخاب(پانی یا الیکٹرولائٹ ڈرنک)۔ زیادہ شدت والی ورزش یا زیادہ درجہ حرارت والے ماحول کے دوران، آپ کو الیکٹرولائٹ بیلنس پر اضافی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ عام ایروبک ورزش کے لیے خالص پانی کا استعمال کرنا چاہیے۔ پیٹ کی خرابی یا ہائپوناٹریمیا کو روکنے کے لیے ایک وقت میں بہت زیادہ پانی پینے سے گریز کریں۔

ورزش سے پہلے: پانی پہلے سے محفوظ کریں۔

آپ کو ورزش سے 2 گھنٹے پہلے بیچوں میں 400-600 ملی لیٹر پانی پینا چاہئے تاکہ جسم کو پانی ذخیرہ کرنے کے لئے میٹابولزم کا وقت مل سکے۔ اگر آپ ایک گھنٹے سے زیادہ ورزش کرتے ہیں، تو آپ پسینے کے بعد الیکٹرولائٹس کے تیزی سے نقصان سے بچنے کے لیے سوڈیم پر مشتمل الیکٹرولائٹ ڈرنکس (جیسے گیٹورڈ، پوکاری سویٹ) کو پہلے سے بھر سکتے ہیں۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن (ACSM) تجویز کرتا ہے کہ ورزش سے پہلے ہلکا پیلا پیشاب مناسب ہائیڈریشن کی نشاندہی کرتا ہے، جبکہ گہرے پیلے رنگ کے پیشاب کو بروقت ری ہائیڈریشن کی ضرورت ہوتی ہے۔

ورزش کے دوران: باقاعدگی سے تھوڑی مقدار میں سپلیمنٹ لیں۔

ہر 15-20 منٹ میں 150-200 ملی لیٹر پانی شامل کریں۔ زیادہ شدت والی ورزش (جیسے میراتھن) کے لیے، آپ الیکٹرولائٹ ڈرنک پر جا سکتے ہیں جس میں 6%-8% کاربوہائیڈریٹ ہوں۔ زیادہ درجہ حرارت والے ماحول میں، خون کی کمی سے بچنے کے لیے پانی بھرنے کی مقدار 1 لیٹر فی گھنٹہ سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب پانی کی کمی جسمانی وزن کے 2 فیصد تک پہنچ جاتی ہے تو ورزش کی کارکردگی میں کمی آتی ہے۔ ضروری پانی کی مقدار کا اندازہ ورزش سے پہلے اور بعد میں وزن سے لگایا جا سکتا ہے (جسمانی وزن میں کمی کے ہر 1 کلو گرام کے لیے 1.5 لیٹر پانی)۔

ورزش کے بعد: آہستہ آہستہ توازن بحال کریں۔

ورزش کے بعد 2 گھنٹے کے اندر ضائع ہونے والے 150% پانی کو بھر دیں (مثال کے طور پر، آپ کو 1 لیٹر پسینہ آنے کے لیے 1.5 لیٹر پینے کی ضرورت ہے)، اور پانی کو برقرار رکھنے میں مدد کے لیے سوڈیم والی غذائیں (جیسے کیلے اور گری دار میوے) استعمال کریں۔ طویل مدتی ورزش کے بعد، پیشہ ورانہ ریکوری ڈرنکس پینے کی سفارش کی جاتی ہے (جیسے مسکل ٹیکنالوجی ریکوری-ایکس)، جن کا شوگر سوڈیم کا تناسب ضروریات کے لیے زیادہ موزوں ہے۔ الکحل یا کیفین والے مشروبات سے پرہیز کریں، جو پانی کی کمی کو خراب کر سکتے ہیں۔

خلاصہ: ذاتی ہائیڈریشن حل

ہائیڈریشن کو ورزش کی قسم، ذاتی پسینے کی شرح اور ماحول کی بنیاد پر ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک اوسط باڈی بلڈر کو فی گھنٹہ 500 ملی لیٹر پانی کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ ٹرائی ایتھلیٹ کو 1 لیٹر فی گھنٹہ سے زیادہ کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ مشروبات کا انتخاب کرتے وقت،<1小时运动选水，>1 گھنٹے کے لیے الیکٹرولائٹس والی مصنوعات کا انتخاب کریں۔ پیشاب کی رنگت اور پیاس پر توجہ دیں۔ سائنسی ہائیڈریشن کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنا سکتی ہے اور حفاظت کو یقینی بنا سکتی ہے۔

اقتباس کے ذرائع:
1. امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن (ACSM) "ورزش ہائیڈریشن کے لیے رہنما اصول"
2. چائنیز نیوٹریشن سوسائٹی کی طرف سے "سپورٹس نیوٹریشن پریکٹس مینول"
3. پروڈکٹ کا ڈیٹا ہر برانڈ کی آفیشل ویب سائٹ پر 2023 نیوٹریشن فیکٹس ٹیبل سے آتا ہے۔