ورزش کے بعد کیا کھائیں؟ بحالی میں مدد کے لیے سائنسی غذائی سپلیمنٹس

ورزش کے بعد کے غذائی انتخاب براہ راست جسم کی بحالی اور ورزش کی کارکردگی کو متاثر کرتے ہیں۔ مناسب غذائی سپلیمنٹس میں شامل ہونا چاہیے۔کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، پانی اور الیکٹرولائٹسچار بنیادی عناصر کو ورزش کی شدت، دورانیہ اور ذاتی جسم کے مطابق ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ مضمون ورزش کے بعد کی خوراک کے سنہری امتزاج کی منصوبہ بندی کا تجزیہ کرے گا جس میں تیزی سے توانائی کی بھرپائی، پٹھوں کی مرمت، پانی کے توازن اور ٹریس عنصر کی مقدار کی چار جہتیں شامل ہیں۔

کاربوہائیڈریٹس: درمیانے درجے سے زیادہ GI کھانے کو ترجیح دیں۔

ورزش کے 30 منٹ بعد توانائی کو بھرنے کا سنہری دور ہے۔ اس کا انتخاب کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔کیلا، پوری گندم کی روٹی یا جئیدرمیانے اور اعلی GI فوڈز پٹھوں کے گلیکوجن کو تیزی سے بھر سکتے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ شدت والی ورزش کے بعد، آپ کو 1-1.2 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام جسمانی وزن میں شامل کرنے کی ضرورت ہے۔ مثال کے طور پر، ایک 60 کلو وزنی شخص 2 کیلے (تقریباً 60 گرام کاربوہائیڈریٹس) اور 1 سلائس پوری گندم کی روٹی (تقریباً 15 گرام کاربوہائیڈریٹ) کھا سکتا ہے۔ تاہم، خون میں شکر میں شدید اتار چڑھاؤ سے بچنے کے لیے کل مقدار کو کنٹرول کرنے پر توجہ دی جانی چاہیے۔

پروٹین: اعلیٰ معیار کا پروٹین پٹھوں کی مرمت کو فروغ دیتا ہے۔

طاقت کی تربیت کے بعد، آپ کو سپلیمنٹ پر توجہ دینی چاہیے۔وہی پروٹین، انڈے یا چکن بریسٹآسانی سے جذب شدہ پروٹین کے لیے، تجویز کردہ مقدار 0.3-0.4 گرام/کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ چھینے پروٹین میں موجود لیوسین پٹھوں کی ترکیب کو مؤثر طریقے سے متحرک کر سکتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ ورزش کے بعد 20 گرام وہی پروٹین پینے سے پٹھوں کی ترکیب کی شرح میں 50 فیصد اضافہ ہوسکتا ہے۔ عام باڈی بلڈر 200 ملی لیٹر دودھ + 1 انڈے (تقریبا 15 گرام پروٹین) سے اپنی ضروریات پوری کر سکتے ہیں اور جو لوگ عضلات حاصل کرنا چاہتے ہیں وہ مناسب مقدار میں اضافہ کر سکتے ہیں۔

الیکٹرولائٹس اور نمی: توازن صرف ہائیڈریشن سے زیادہ اہم ہے۔

فی گھنٹہ اعتدال پسند ورزش کے دوران تقریباً 500-1000 ملی لیٹر پانی ضائع ہو جاتا ہے، اس لیے سپلیمنٹ کی سفارش کی جاتی ہے۔سوڈیم اور پوٹاشیم پر مشتمل الیکٹرولائٹ مشروباتیا اپنا ہلکا نمکین پانی بنائیں (فی 500 ملی لیٹر پانی میں 0.5 گرام نمک شامل کریں)۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن بتاتا ہے کہ ورزش کے بعد آپ کو پانی بھرنے کے لیے پانی کی مقدار ضائع ہونے والی مقدار سے 1.5 گنا ہونی چاہیے، اور آپ کو اسے حصوں میں پینا چاہیے۔ ناریل کا پانی (جس میں 250 ملی گرام پوٹاشیم فی 100 ملی لیٹر ہوتا ہے) اور کم شوگر والے اسپورٹس ڈرنکس (جیسے گیٹورڈ) دونوں اچھے انتخاب ہیں، لیکن آپ کو چینی کی مقدار پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

جامع تجاویز اور احتیاطی تدابیر

ورزش کے بعد استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔"کاربوہائیڈریٹ: پروٹین = 3:1"مماثل تناسب، جیسے بلوبیری کے ساتھ یونانی دہی (تقریباً 30 گرام کاربوہائیڈریٹ + 10 گرام پروٹین)۔ زیادہ چکنائی والی اور ہضم کرنے میں مشکل والی غذاؤں سے پرہیز کریں، جیسے تلی ہوئی چکن، کریم کیک وغیرہ۔ خصوصی گروپوں کو توجہ دینے کی ضرورت ہے: ذیابیطس کے مریضوں کو کم GI والی غذاؤں کا انتخاب کرنا چاہیے، اور گردے کی بیماری کے مریضوں کو پروٹین کی مقدار کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہے۔ مشہور اسپورٹس نیوٹریشن برانڈز جیسے MuscleTech اور ON (Optimum Nutrition) سے پروٹین پاؤڈر کی مصنوعات کو پیشہ ورانہ رہنمائی کے تحت استعمال کیا جانا چاہیے۔

مواد کا ذریعہ:
1. امریکن کالج آف سپورٹس میڈیسن (ACSM) "کھیلوں کی غذائیت کے رہنما خطوط"
2. انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس نیوٹریشن (ISSN) 2018 پوزیشن کا بیان
3. چائنیز نیوٹریشن سوسائٹی کی "کھیلوں کے لوگوں کے لیے غذائی رہنما خطوط" 2022 ایڈیشن
4. ہارورڈ میڈیکل سکول کی طرف سے "صحت مند ورزش کی بحالی اور خوراک" پر خصوصی رپورٹ