ورزش سے پہلے کیا کھائیں؟ سائنسی امتزاج کارکردگی اور بحالی کو بہتر بناتا ہے۔

ورزش سے پہلے کی خوراک توانائی کی فراہمی اور ورزش کے اثرات کو براہ راست متاثر کرتی ہے۔ ایک معقول خوراک پر مبنی ہونا چاہئےہضم کرنے میں آسان، معتدل کاربوہائیڈریٹ، کم چکنائیبنیادی طور پر، زیادہ فائبر یا زیادہ چکنائی والی غذاؤں سے پرہیز کریں جو تکلیف کا باعث بنیں۔ مرکزی مواد کو تین حصوں میں تقسیم کیا گیا ہے:تیز توانائی کا کھانا(جیسے کیلے، جئی)پروٹین ضمیمہ(جیسے یونانی دہی) اورنمی اور الیکٹرولائٹ توازن(جیسے ناریل کا پانی)۔ خاص گروپوں (جیسے ذیابیطس کے مریضوں) کو بلڈ شوگر کنٹرول پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

1. بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ، تیز توانائی کی فراہمی

ورزش سے 1-2 گھنٹے پہلے تجویز کردہ انٹیککم GI کاربوہائیڈریٹ, جیسے پوری گندم کی روٹی اور دلیا، مستحکم توانائی فراہم کرتے ہیں؛ اگر وقت تنگ ہے، اختیاریہائی جی آئی فوڈزجیسے کیلا یا انرجی جیل چینی کو جلدی بھرنے کے لیے۔ مثال کے طور پر، ٹینس اسٹار سرینا ولیمز اکثر میچوں سے پہلے نٹ بٹر کے ساتھ کیلے کھاتی ہیں۔ ریفائنڈ شوگر کی ضرورت سے زیادہ مقدار سے پرہیز کریں جو بلڈ شوگر میں اتار چڑھاؤ کا سبب بن سکتا ہے۔ انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس نیوٹریشن گائیڈ لائنز کا حوالہ دیتے ہوئے، تجویز کردہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار یہ ہے:

2. تھکاوٹ میں تاخیر کے لیے پروٹین کی مناسب مقدار

تھوڑی مقدار میں پروٹین (جیسے انڈے، یونانی دہی) شامل کرنے سے پٹھوں کے ٹوٹنے کو کم کیا جا سکتا ہے، لیکن ضرورت سے زیادہ مقدار ہاضمہ پر بوجھ بڑھا سکتی ہے۔ امریکن ڈائیٹشین ایسوسی ایشن تجویز کرتی ہے۔ورزش سے پہلے 30 گرام پروٹین کے اندرجیسے کہ 200 گرام چینی سے پاک دہی بلو بیریز کے ساتھ۔ وہی پروٹین پاؤڈر (جیسا کہ آپٹیمم نیوٹریشن برانڈ) بھی ایک آسان آپشن ہے، لیکن اسے 30 منٹ پہلے استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

3. ہائیڈریشن اور الیکٹرولائٹس کو نظر انداز نہیں کیا جا سکتا

پانی کی کمی کو روکنے کے لیے ورزش سے 2 گھنٹے پہلے 500 ملی لیٹر پانی، سوڈیم اور پوٹاشیم والے مشروبات (جیسے ناریل کا پانی یا ہلکا نمکین پانی) کے ساتھ پی لیں۔ میراتھن رنر کیپچوگے ریس سے پہلے الیکٹرولائٹ پر مشتمل اسپورٹس ڈرنک (جیسے گیٹورڈ) پیتے ہیں۔ پیٹ کی خرابی سے بچنے کے لیے ایک ساتھ زیادہ مقدار میں پانی پینے سے گریز کریں۔

خلاصہ اور نوٹس

ورزش سے پہلے کی خوراک پر مبنی ہونی چاہیے۔ورزش کی شدت، ذاتی جسمایڈجسٹ کریں۔ ہلکی ورزش کے لیے آپ پھل + گری دار میوے کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ اعلی شدت کی تربیت کے لیے، آپ کو کاربوہائیڈریٹ کا تناسب بڑھانے کی ضرورت ہے۔ معدے کی خرابی کو روکنے کے لیے نئے کھانے کھانے سے گریز کریں۔ خصوصی ضروریات والے افراد کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ماہر غذائیت سے مشورہ کریں۔ مثال کے طور پر، ذیابیطس کے مریض کم شوگر والی انرجی بارز (جیسے کویسٹ برانڈ) کا انتخاب کر سکتے ہیں۔

اقتباس کے ذرائع:
1. "انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس نیوٹریشن (ISSN) 2021 کے رہنما خطوط"
2. امریکن ایسوسی ایشن آف ڈائیٹشینز (AND) کھیلوں کی غذائیت کی سفارشات
3. پروڈکٹ کا حوالہ: بہترین نیوٹریشن وہی پروٹین، گیٹورڈ اسپورٹس ڈرنک، کویسٹ انرجی بار